Insomnio, tu enemigo nocturno.

Por Raquel Márquez.

El insomnio no se define por las horas que una persona duerme o el tiempo que tarda en conciliar el sueño, ya que estas normalmente varían según la necesidad de los individuos, suele ser un efecto secundario de otros problemas que bien pueden ser emocionales, conductuales o neurológicos. 

El insomnio es la sensación de experimentar sueño insuficiente o de mala calidad debido a uno o más de los siguientes síntomas:

• Dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial)
• Problemas para permanecer dormido durante la noche (insomnio medio)
• Despertarse demasiado temprano (insomnio terminal)
• Sueño no reparador durante al menos un mes. 

Todo esto puede llevar a una somnolencia diurna, mala concentración, irritabilidad e incapacidad para sentirse renovado y descansado al despertar. Además tiene efectos muy importantes sobre el estado de ánimo y es un síntoma clásico de la depresión.

El insomnio puede ser clasificado en tres niveles:

• Transitorio: Dura desde una sola noche hasta algunas semanas 
• Intermitente: Si se producen episodios de insomnio transitorio de vez en cuando, el insomnio se dice que es intermitente.
• Crónico: Se considera crónico si ocurre en la mayoría de las noches y dura un mes o más.

El insomnio crónico se puede reconocer bien por la dificultad para conciliar el sueño o bien por la dificultad de permanecer dormido o despertarse demasiado temprano. Si tardas más de treinta minutos en conciliar el sueño, o durante la noche te despiertas y permaneces treinta minutos o más así y te pasa mínimo tres veces a la semana, tienes insomnio.

Las mujeres, los ancianos y las personas con un historial de depresión son los más propensos a experimentar insomnio. Factores como el estrés, la ansiedad, un problema médico o el uso de ciertos medicamentos hacen que el riesgo de insomnio sea más probable. Casi todo el mundo pasa por un episodio de insomnio de vez en cuando, de promedio, es algo que le ocurre a una persona una vez al año. 

La mejor manera de tratar el insomnio es no hacer nada, el propio cuerpo tiene un mecanismo del sueño que tiende a equilibrarse por sí mismo con el tiempo. Sin embargo cuando el insomnio es crónico y afecta de forma severa a la vida de una persona interfiriendo en sus costumbres habituales, es necesario consultar con un especialista y en ocasiones iniciar un tratamiento, aunque este nunca será demasiado largo.

Los tratamientos más eficaces para el insomnio crónico son técnicas conductuales que eliminan la ansiedad del sueño y permiten que el propio cuerpo regule el ciclo de sueño. Entre las técnicas psicológicas más comunes que se utilizan se encuentran: 

• Entrenamiento en relajación
• Meditación
• Hipnosis 
• Reestructuración cognitiva. 

Estas técnicas son similares a los utilizados para el manejo del estrés, así como del dolor crónico, y se basan en un conjunto común de habilidades como la relajación muscular profunda o el sonido relajante. Dichas habilidades, junto con la técnica de la respiración profunda, pueden ser muy beneficiosas para mejorar el sueño. Muchas de estas habilidades están acopladas con el ejercicio en técnicas como el yoga y el Tai Chi.

La mayoría de técnicas psicológicas comienzan con la respiración profunda controlada. Aunque hay un gran número de ejercicios de relajación, a continuación voy a explicaros brevemente en qué consiste la técnica de respiración profunda para ayudar con el insomnio, es algo muy sencillo que podéis hacer vosotros mismos si tenéis problemas para conciliar el sueño.

1. Acuéstate en una posición cómoda, con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Deja los brazos a los lados sin tocar el cuerpo, coloca las palmas hacia arriba y cierra los ojos.
2. Ahora, coloca suavemente ambas manos sobre el abdomen y concéntrate en la respiración. Presta atención a cómo el abdomen se eleva durante la inhalación y cae durante la exhalación. Respira por la nariz durante este ejercicio. 
3. Si se experimenta dificultad para respirar, presiona la mano sobre el abdomen durante la exhalación y permite que el abdomen empuje la mano durante la inhalación. 
4. Observa si el pecho se mueve en armonía con el abdomen o si parece rígido. Deja que el pecho siga el movimiento del abdomen. Esto se hace centrándote en el movimiento del abdomen. Permanece así durante cinco o diez minutos.

Es una técnica de relajación muy sencilla que os puede ayudar en esas noches en que el insomnio no os deje dormir pero también en situaciones de estrés y ansiedad.

También es posible utilizar como tratamiento pastillas que fuercen al cuerpo a dormir, las más habituales son las benzodiacepinas que inhiben el sistema nervioso provocando que este caiga en un estado de descanso que propicia el sueño. Las benzodiacepinas han sido los medicamentos más utilizados en el tratamiento del insomnio y son ciertamente más seguros que algunos de los medicamentos para dormir como los barbitúricos (Amytal, Nembutoal, Seconal) y los ansiolíticos (Diazepam, Yurolax y Valium). Entre las más utilizadas se encuentran el Diazepam, el Yurolax y el Lorazepam.

Generalmente sólo se recomiendan para ser utilizados en un corto espacio de tiempo (la prescripción habitual suele ser de máximo cinco días) ya que se puede desarrollar tolerancia y dependencia física a ellos, además, muchos provocan un llamado efecto resaca, que provoca que el paciente aún note los efectos del medicamento en el día posterior a su toma, como por ejemplo, presentar una mayor somnolencia durante el día. La toma de benzodiacepinas puede provocar un alivio inmediato de nuestro mal, sea insomnio, ansiedad o estrés pero es la tranquilidad que provoca lo que las convierte en un peligro por la fuerte dependencia que pueden crear.

Si alguna vez has tenido insomnio, lo mejor que puedes hacer tras ese episodio es crear una conducta destinada a prevenirlo. Para ello es importante tener una rutina que seguir, crear lo que llamamos higiene del sueño, que engloba conductas como:

• Utiliza una técnica de relajación antes de acostarte.
• Estírate un poco o haz algo de yoga antes de dormir.
• Métete en la cama sólo cuando tengas sueño, no te tumbes en ella sólo por comodidad.
• Olvídate de la cafeína y el alcohol varias horas antes de dormir.
• No hagas siesta durante el día.
• Intenta despertarte siempre a la misma hora.

Siguiendo estas pautas podrás prevenir que los episodios de insomnio ocurran más a menudo e incluso, que dejen de pasar. Recuerda que el cuerpo tiene su propio mecanismo para regularse por si mismo, sólo es cuestión de tiempo.